Il programma pratico del corso comprendeva i seguenti tipi di esercizi:

Es. di MOBILlZZAZIONE: collo, spalle, busto, anche
Es. CORRETTIVI DI POSTURE ERRATE INCIDENTI SULLA RESPIRAZIONE:
- deviazioni della colonna vertebrale,
- anteriorizzazione delle spalle.
Es. di POTENZIAMENTO: addominali, toracici, dorsali
Es. di RILASSAMENTO: generale, del cingolo scapolare.
Es. RESPIRATORI
Es. FONATORI

Le lezioni non sono state una semplice esecuzione di esercizi, ma si è cercato naturalmente di spiega re quale funzione avessero i vari movimenti; si è parlato della relazione esistente tra un tipo di respirazione non corretto ed il tipo di vita condotto, dell'importanza del rilassamento, del collegamento tra il meccanismo respiratorio e quello fonatorio; vi sono state pause di discussione per ascoltare pareri, sollevare difficoltà, correggere errori, notare disturbi e miglioramenti.
E' evidente l'importanza fisica e psicologica di comprendere il meccanismo ed il senso di ciò che si esegue, anche ai fini del risultato pratico che si vuole ottenere.
In particolare si è insistito su due argomenti: l'importanza dell'espirazione e del rilassamento.

MOBILIZZAZIONE

- Prima di iniziare massaggiare bene tutti i muscoli del collo per riscaldarli.
- Eseguire i movimenti lentamente, ad occhi chiusi (specie le circonduzioni e le rotazioni) per evitare capogiri, seduti per evitare la perdita di equilibrio.

1. Flessioni del capo     - avanti
                                 - indietro
                                 - laterali

2. Rotazioni del capo    - a destra
                                 - a sinistra

4. Circonduzioni del capo nei due sensi

1. Seduti sui talloni, su di una sedia o in piedi, in modo che le braccia possano stare a penzoloni, rilassate. Schiena ben diritta e capo eretto. Eseguire i movimenti davanti ad uno specchio per controllare che siano esatti.
Spalle: - in alto
          - in basso (lasciarle cadere abbandonate)
          - avanti
          - indietro
          - ruotarle nei due sensi
          - le due spalle contemporaneamente
          - una per volta (controllare che l'altra non faccia il movimento inverso, ma sia ferma)

2. Mani alle spalle: ruotare le spalle circonducendo i gomiti.

3. Braccia rilassate lungo i fianchi: ruotare le spalle.

4. In piedi, gambe divaricate, braccio sinistro in fuori: oscillare il braccio destro in dentro e in fuori, in modo sempre più ampio, fino a fargli compiere dei giri completi. In un senso e nell'altro. Idem con l'altro braccio.

5. Lo stesso oscillando il braccio avanti e indietro (controllare che il pollice sia verso l'alto).

6. In piedi, gambe divaricate, braccia rilassate lungo i fianchi. Le braccia oscillano insieme avanti e indietro arrivando ogni volta ad un'altezza crescente:

Da capo in successione: a - b - c - d

IMPORTANTE: mantenere le braccia decontratte, come in tutti gli esercizi di oscillazione e circonduzione delle braccia (n^o 4, 5, 7, 8, 9).

7. In piedi, gambe divaricate, braccia rilassate lungo i fianchi: circondurre un braccio per avanti - alto - dietro - basso. Aumentare man mano, il più possibile, la velocità di esecuzione, controllando che il braccio si muova sempre sullo stesso piano.
- Idem in senso inverso
- Idem con l'altro braccio
- Idem con le due braccia contemporaneamente.

8. Circondurre un braccio di seguito all'altro con movimento continuo, come per il nuoto stile dorso. Aumentare man mano la velocità.

9. In piedi, gambe divaricate con piedi paralleli e distanti tra loro circa 40 cm.; braccia in fuori, spalle abbassate. Flettendo leggermente capo e busto avanti lasciar cadere ed oscillare un paio di volte le braccia davanti al corpo. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento ancora una volta. Alla terza e quarta volta far fare alle braccia due rapidi giri completi (in dentro-alto-fuori-basso). Ripetere da capo l'esercizio completo.

Gli esercizi n^o 6 e 9 sono utili anche per il RILASSAMENTO del cingolo scapolare.

10. Camminando:
- slanciare le braccia in alto (palme avanti)
- slanciare un braccio in alto (palmo avanti) e l'altro in basso (palmo indietro) e viceversa ad ogni passo
- slanciare le braccia in fuori (palme in su) controllando che si mantengano sempre all'altezza delle spalle e non scendano in basso-indietro. Controllare che il capo non faccia movimenti avanti e indietro.
- slanciare le braccia tese e controllare che si muovano sui piani indicati, affinché l'esercizio abbia l'effetto voluto sull'articolazione delle spalle.

11. Esercizio combinato di mobilizzazione collo + spalle.
Proni di fronte alla spalliera le mani impugnano il 3o piolo, distanti fra loro quanto la larghezza delle spalle; braccia tese e corpo teso
a) flettere il capo avanti fino a toccare con la fronte il suolo
b) flettere il capo indietro.
Non piegare le braccia; non avvicinare il corpo alla spalliera. Il 3o piolo è un'altezza indicativa: può variare in rapporto alla maggiore o minore scioltezza individuale.
Lo stesso esercizio può essere eseguito appoggiando le mani su di un rialzo (sgabello, tavolino basso, bordo di un cassetto: vario cassetto in rapporto alla maggiore o minore scioltezza che ho).

1. In piedi di fianco alla spalliera, al muro o ad altro sostegno: ci si appoggia con la mano interna. Oscillare avanti e indietro la gamba esterna.

2. In piedi di fronte al sostegno, a cui ci si appoggia con entrambe le mani: oscillare una gamba in dentro e in fuori.
Anche queste oscillazioni, come quelle delle braccia sono movimenti abbastanza veloci, eseguiti con l'arto il più possibile decontratto.

3. Seduti a terra, mani in appoggio dietro, gambe leggermente divaricate e piegate. Portare il ginocchio sinistro a terra, internamente. Ritorno e lo stesso col destro.

4. Stessa posizione iniziale, portare le due ginocchia contemporaneamente a terra da un lato e poi dall'altro.

1. In piedi, gambe divaricate:
a) portando le braccia in fuori, palme in su - inspirare;
b) flettendo il busto avanti, braccia penzoloni - espirare.

2. In piedi, gambe divaricate, mani ai fianchi (i pollici si toccano dietro la schiena), spalle indietro: lenta flessione del capo e poi del busto indietro. Ritorno.

3. a) Proni, mani in appoggio a terra ai lati del viso,
b) stendere le braccia flettendo il capo indietro ed inarcando la schiena,

Ritorno. Spostare ogni volta le mani più indietro, verso ed oltre le spalle.

4. Unire all'esercizio precedente dopo le fasi a) e b):
c) sedersi sui talloni senza spostar le mani, ma allungando bene le braccia ed appiattendo la schiena,
d) spostare il peso del tronco sulla spalla destra e fare due molleggi, lo stesso sulla spalla sinistra, ripetendo ancora una volta dai due lati.
Ritorno proni in posizione a) e da capo.

5. In piedi, dorso a contatto con la spalliera, piedi uniti. Impugnare palme avanti il piolo all'altezza delle spalle; la distanza tra le mani varia secondo il grado di scioltezza individuale.
Unire in arco dorsale, gambe tese, senza spostare i piedi.

6. In quadrupedia (distanza tra le mani quanto la larghezza delle spalle):

2) flettere il capo indietro, inarcare bene il dorso inspirando;
b) flettere il capo avanti; incurvare il dorso espirando.

7. In piedi, gambe divaricate, mani alla nuca, dita intrecciate, gomiti ben indietro: flettere il busto a destra e a sinistra, lentamente.
Controllare che il movimento avvenga sempre sul piano frontale, che non si associno movimenti rotatori, che i gomiti restino ben indietro (il controllo può avvenire eseguendo l'esercizio con dorso a contatto con una parete o di fronte allo specchio).

8. Dorso a contatto con una parete (solo piedi eventualmente leggermente più avanti per mantenere l'equilibrio)
Pugno destro sulle ultime coste,
braccio sinistro lungo il fianco: flettere il braccio sinistro per fuori-alto sopra il capo e spingendo con il pugno sulle coste. Ritorno e da capo. Spostare ogni tanto il pugno più in alto (a metà busto, sotto l'ascella) variando così la zona di "puntello". Idem dal lato opposto.
L'esercizio si può eseguire:
- velocemente per mobilizzare il busto, il cingolo scapolare, le articolazioni costo-vertebrali,
- lentamente a tempo con la respirazione: inspirare col braccio in alto, espirare con il braccio in basso anziché col pugno-puntello, con la mano aperta appoggiata sulle coste del lato opposto, per sentirne l'apertura a ventaglio.

9.Seduti a cavalcioni su uno sgabello,
i due pugni posti sulle coste inferiori lateralmente. Comprimere col pugno destro le coste provocando una flessione del busto da questa parte, alzando contemporaneamente un po' il sinistro, che a sua volta comprimerà le coste dal proprio lato provocando una flessione del busto a sinistra.
Spostare ogni volta i pugni più in alto di 2 - 3 cm (una costa per volta) e poi lo stesso discendendo.
Serve a mobilizzare il tronco e le articolazioni costo-vertebrali.

10. Seduti a cavalcioni su una panca, braccia flesse, mani a pugno davanti alle spalle. Ruotando il busto a sinistra sferrare il pugno destro in direzione sinistra: l'impeto del colpo porta in avanti la spalla destra ed il gomito sinistro, mentre l'altra spalla è spinta indietro. Ruotare di seguito il busto ed eseguire il movimento dalla parte opposta. Serve a mobilizzare il tronco ed il cingolo scapolare.

a) Posizione iniziale: quadrupede.
b) Senza piegare il braccio sinistro e senza avvicinare le anche ai talloni, portare il pugno destro sotto (ed anche oltre) l'ascella sinistra, ruotando il busto da questa parte.
c) Slanciare il braccio destro in alto ruotando il busto dall'altra parte, in modo che braccia e spalle si portino su una stessa linea perpendicolare al suolo.
Il pugno destro si porta quindi nuovamente sotto l'ascella sinistra ed il movimento si ripete da capo.
Il ritmo di esecuzione è molto veloce, perché serve a mobilizzare il tronco ed il cingolo scapolare. Ripetere 10 volte per parte.

12. In piedi, gambe divaricate, braccia in fuori. Flettendo avanti e ruotando il busto, toccare con la mano sinistra il piede destro: ritorno; idem dall'altra parte. (Il braccio opposto è in alto).

13. Seduti a gambe tese e divaricate, busto flesso sul la gamba sinistra cercando di toccare con la fronte il ginocchio, mano sinistra aggrappata più vicino possibile alla caviglia sinistra, mano destra appoggiata sopra.

Slanciare il braccio destro teso dietro-alto, ruotando il busto ed il capo a destra: arrivare con braccia e spalle su una stessa linea. Ritorno.
Ripetere 5 volte per parte con ritmo veloce: mobilizza tronco e cingolo scapolare.

14. In piedi, gambe divaricate, braccia in fuori: ruotare il busto a destra con slancio del braccio destro in fuori-dietro e sinistro flesso al petto.
Ruotano solo busto e spalle: bacino e capo restano fermi, lo sguardo avanti, le gambe tese. Controllare che le braccia si muovano sempre sullo stesso piano delle spalle, non più in basso.
Ovviamente l'esercizio si ripete di seguito da una parte e dall'altra, con ritmo molto veloce: mobilizza soprattutto la parte alta della colonna vertebrale e le spalle.

15.a) Supini, braccia in fuori, palme ben appoggiate a terra, gambe piegate: lasciar cadere le ginocchia da un lato finché toccano terra, senza muovere le spalle; ritorno; idem dall'altra parte. Mobilizza soprattutto la parte inferiore della colonna.
b) Lo stesso esercizio eseguito con gambe flesse al petto e portando le ginocchia vicino ai gomiti, rafforza, in più, i muscoli addominali e lombari.

POTENZIAMENTO

a) Supini su una superficie dura, gambe piegate coi piedi più vicini possibile al bacino mani appoggiate sulle cosce;
b) Alzando la testa, poi le spalle, poi il busto, far scivolare le mani lungo le cosce ed oltre le ginocchia (senza aggrapparvisi e senza spostare i piedi o le gambe). Lento ritorno in posizione a), 3 secondi di riposo e da capo.
Ripetere 5 o 6 volte.
Rafforza gli obliqui dell'addome ed i muscoli costali.

2.

Supini su una superficie dura, braccia in fuori, palme in giù.
Sollevando il capo, la spalla ed il braccio sinistro, far scivolare la mano sinistra sulla parte esterna della coscia destra verso il ginocchio, senza alzare il bacino o la spalla destra. Ritorno e lo stesso dall'altra parte. Ripetere 10 volte.
Rafforza gli obliqui dell'addome e i costali.

Supini, braccia in fuori. Flettendo il capo ed il busto avanti (sollevandoli) e contemporaneamente piegando le gambe senza staccare i piedi da terra, andare in posizione seduta abbracciandosi le gambe. Ritorno e tre secondi di riposo. Ripetere 10 volte di seguito.
Rafforza i muscoli retti dell'addome.

4. Vedi n. 15 di mobilizzazione del busto.
Rafforza i muscoli retti ed obliqui dell'addome.

5. Supini, braccia in fuori, palme ben appoggiate a terra, gambe flesse al petto: fare la "bicicletta" scendendo lentamente con le ginocchia verso destra, poi lentamente risalendo e ridiscendendo verso sinistra, per poi risalire. Non staccare le spalle da terra.

1.
a) Supini, gomiti in fuori, avambraccia sollevate a candeliere.
b) Puntellandosi sui gomiti, sull'occipite e sul bacino sollevare la parte superiore del dorso.
Ripetere 10 volte.

2. Posizione quadrupede, dita delle mani rivolte in dentro. Piegare le braccia finché i gomiti siano ben in fuori ed il viso sfiori il suolo. Non spostareil bacino indietro. Ritorno e da capo.

a) Seduti sui talloni, corpo e braccia tese avanti, mento più vicino possibile al pavimento, mani appoggiate a terra e distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle.
b) Senza muovere le mani o le ginocchia, né appoggiandosi sulle avambraccia, far scorrere il mento più avanti possibile vicino al pavimento ma senza toccarlo, fino oltre le mani.
c) Stendere le braccia.
d) Incurvare il dorso e tornare in posizione iniziale.

4. Vedi n^o 6 di mobilizzazione del busto.
Rafforza inoltre la muscolatura dorsale e toracica.

5. In piedi, di fronte al muro, a 50-60 cm. di distanza. Tenendo le braccia in avanti-fuori ed il corpo rigido, lasciarsi cadere in avanti senza spostare piedi, frenando la caduta appoggiando le mani al muro (lasciar avvicinare il più possibile il mento al muro). Respingersi quindi indietro per ricominciare. Se l'esecuzione risultasse troppo facile, aumentare la distanza tra le mani.

6. Proni su una panca, braccia pendenti in fuori verso terra: sollevare le braccia in fuori portandole più in su possibile. Controllare che siano sul12 linea delle spalle.

7. Proni su una superficie dura, gambe unite, braccia lungo i fianchi. Alzare le spalle e la testa mantenendo il collo esteso (guardare il punto dov'era il naso), cercando di limitare il più possibile il movimento alla colonna dorsale e ruotando le braccia tese con le palme in fuori. Restare in questa posizione per tre secondi; ritorno con tre secondi di riposo e da capo, 5 o 6 volte.

8. Per aumentare la forza nell'esercizio n.7:
mani alla nuca, dita incrociate. Alzare il più possibile i gomiti, mentre si sollevano le spalle ed il capo.

Per aumentare ancor più il lavoro dei muscoli dorsali: iniziare come nell'esercizio n^o 7: mentre si mantiene la posizione:
a) portare le mani alle spalle,
b) stendere le braccia in alto,
c) riportarle alle spalle ed infine tornare proni con le braccia lungo il corpo. Tre secondi di riposo e da capo, per 5-6 volte.

ESERCIZI PER I MUSCOLI DORSALI:

- retrattori delle scapole n^o 6
- retrattori delle scapole + estensori del capo e del dorsono 7, 8, 9

1. Vedi n^o 6 di mobilizzazione del busto.
Rafforza inoltre la muscolatura dorsale e toracica.

2. Vedi n^o 2 di potenziamento dei muscoli addominali.

Rafforza i costali oltre che gli obliqui dell'addome.

3. Per rafforzare i muscoli costali: inspirare contro resistenza.
Esempio: usare una cintura o una fascia (alta 5 -6 cm). Farsela passare intorno al corpo, a livello delle coste inferiori, in modo che i due capi si incrocino sul davanti. Tenere il capo proveniente da sinistra con la mano destra e viceversa.

Inspirando: tirare i due capi in modo da offrire una certa resistenza all'espansione costale, resistenza che i muscoli costali si sforzeranno di vincere. Allentare i capi verso la fine dell'atto inspiratorio in modo che questo possa comunque essere completo.

Espirando: allentare la cintura
La stessa resistenza può essere offerta dalla semplice pressione delle mani sulle coste.

4. Per rafforzare il diaframma:
supini, braccia lungo i fianchi, eseguire la respirazione addominale con un peso di circa 1 Kg, ad esempio: libri, cuscinetto di sabbia, ecc., appoggiato sull'addome, subito sotto le ultime coste.

CORREZIONE DI POSTURE ERRATE INCIDENTI SULLA RESPIRAZIONE

1. In piedi, gambe divaricate, piedi 20-30 cm. più avanti di uno spigolo, al quale la colonna vertebrale si appoggia per tutta la sua lunghezza (sentire che ogni vertebra tocca lo spigolo).
Le braccia rimangono sempre rilassate. Flettere avanti prima il capo, quindi il busto "arrotondandolo" (sentire che si stacca dallo spigolo una vertebra per volta), braccia decontratte, penzoloni. Ritorno con procedimento inverso: "srotolare" il busto sentendo la ripresa di contatto con lo spigolo una vertebra per volta.

2. Stesso esercizio seduti a terra, gambe leggermente piegate.

3. Seduti a terra, gambe piegate, braccia avanti. Flettendo il capo avanti e arrotondando il busto andare supini, cercando di prendere contatto col suolo una vertebra per volta. Da supini controllare che tutta la schiena tocchi il pavimento. Le spalle sono rilassate ed abbassate verso i piedi.
Ritorno con procedimento inverso: staccando dal suolo una vertebra per volta.

4. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia in alto: allungarsi verso l'alto il più possibile estendendo bene le braccia e la schiena. Lasciarsi quindi andare con il busto flesso avanti, spalle decontratte, braccia a penzoloni. Da capo.

N.B. I quattro esercizi precedenti servono come esercizi di sensibilizzazione e di allungamento della colonna vertebrale; soltanto in questo modo il trattamento e generalizzabile ad individui diversi e, unitamente agli esercizi di mobilizzazione, rappresenta quanto si può fare per le deviazioni della colonna in un corso di così breve durata.

Usando una bacchetta (o un manico di scopa):
a) impugnare la bacchetta alle estremità, palme rivolte indietro;
b) portare le braccia in alto, slanciandole oltre la linea delle spalle, mantenendo il capo eretto;
c) flettere le braccia ed appoggiare la bacchetta sulle scapole. Spingere ripetutamente i gomiti in avanti mantenendo salda l'impugnatura: la bacchetta spinge le scapole contro la schiena.
Ritorno a braccia avantl e da capo.

2. Stesso esercizio eseguito seduti, gambe tese, schiena ben diritta: è più impegnativo per la colonna vertebrale.

- Utili gli esercizi di mobilizzazione delle spalle, specie i n^o 2, 3, 6, 7, 8 (ruotando sempre le spalle e braccia per avanti-alto-dietro-basso) e i n^o 10, 11.

- Utili gli esercizi per i muscoli retrattori delle scapole. (Vedi: potenziamento dorsali" n^o 6, 7, 8, 9).

RILASSAMENTO

1) Tecnica del controllo volontario:

a) lavorare verso la posizione di riposo
b) fermarsi decontraendo i muscoli appena usati
c) registrare mentalmente la nuova posizione.

Per ogni nuovo movimento si ripete cuesta sequenza.

- Chiudere gli occhi senza stringerli
- Tirare giù le spalle verso i piedi
- Allungare il collo avvicinando il mento al petto
- Allontanare un po' le mani dai fianchi
- Allungare le dita ed appoggiarle
- Girare le gambe in fuori
- Muovere un po' le ginocchia finché non siano comode
- Allontanare i talloni dalle anche spingendo i piedi verso il basso
- Spingere il corpo dentro il sostegno (se questo è abbastanza mordibo)
- Premere la testa dentro il sostegno:
- sentire il movimento del collo
- sentire il peso della testa
- sentire che la testa è sostenuta
- sentire tutti i muscoli del collo rilassati
- Compiere qualche respiro profondo
- Tirare giù la mandibola senza aprire la bocca
- Staccare la lingua dal palato e spingerla verso la gola (non forzare il movimento)
- Muovere bene il capo, le spalle, le braccia, le gambe
- Riprendere e ricostruire da capo le posizioni di rilassamento.

2) Tecnica del contrasto:

Eseguire una forte contrazione di un gruppo muscolare, seguita da rilasciamento; apprezzare la differenza tra le due condizioni: contrazione e decontrazione.
Si può usare questa tecnica dopo aver raggiunto il rilassamento generale oppure no, visto che l'azione è localizzata a determinati gruppi muscolari e zone del corpo

Dopo il rilassamento generale

1. Tirare giù il più possibile le mani verso i piedi, allontanandole il più possibile dalle spalle, mediante una contrazione forte di qualche secondo; decontrarre e lasciar andare.
Ripetere 3-4 volte.
Provare poi con un braccio per volta.

2. Fare il pugno con la mano destra, sollevare il braccio 5 cm. da terra, irrigidirlo mediante contrazione di qualche secondo e poi decontrarre i muscoli lasciandolo cadere. Ripetere 3-4 volte. Quindi con l'altro braccio e poi con le due braccia insieme.

3. Stessi tipi di esercizi per le gambe: allungare al massimo e lasciar andare; sollevare da terra e lasciar cadere.

Azione localizzata al:

1. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi. Sollevare lentamente le braccia in fuori, allungare bene le dita e le mani ed al lontanarle il più possibile dalle spalle: contrazione di qualche secondo e poi, flettendo leggermente capo e busto avanti, lasciar cadere ed oscillare le braccia decontratte davanti al corpo, spalle rilassate.

2. Stessa posizione di partenza. Fare il pugno con la mano destra, sollevare il braccio avanti, irrigidirlo spingendo il pugno in avanti: contrazione di qualche secondo e poi lasciarlo cadere con mano, braccio e spalla decontratti (riportare la spalla indietro ed in basso, rilassata).
Da capo.
Ripetere poi anche con l'altro braccio e con entrambe insieme.

3. Stessa posizione di partenza. Sollevare un braccio avanti senza irrigidirlo, tenerlo per qualche secondo sollevato e poi lasciarlo cadere ed oscillare lungo il fianco. Da capo.
Idem con l'altro braccio e con entrambe contemporaneamente.
Idem alzando in alto il braccio.

Altri tipi di esercizi:

4. In piedi, gambe divaricate, spalle in basso rilassate, braccia rilassate lungo il corpo.
Ruotare le braccia, che seguono passivamente il movimento.

Vedi es. n^o 6, 9 di mobilizzazione delle spalle.

IMPORTANZA DELL'ESPIRAZIONE

Come si sa, nel respiro tranquillo l'inspirazione è attiva, come un elastico che si tende, per la contrazione dei muscoli inspiratori, l'espirazione è invece passiva per la decontrazione dei precedenti muscoli e per l'elasticità del tessuto polmonare che torna a sgonfiarsi, come un elastico che si lascia andare e ritorna alla sua forma originaria.
Questa è la successione automatica e naturale. Per questo i muscoli espiratori sono carenti rispetto a quelli inspiratori: normalmente la fuoriuscita del l'aria avviene passivamente.
Ma il tipo di vita odierno altera questo sistema naturale chiamando in causa meccanismi ausiliari.
Ciò succede in situazioni di spavento, di tensione, di ansia, ad esempio: trovarsi nel caos del traffico stradale, essere in attesa di un risultato, di una gara, di un decesso, dover parlare di fronte ad un pubblico non essendo abituati a farlo, essere in ritardo, arrabbiarsi a scuola con gli allievi, ecc.
Qualsiasi stato psicologico od emozionale si riflette sul tono muscolare. Per gli insegnanti è facile verificare questa affermazione osservando gli allievi in classe. L'attenzione e l'interessamento alla lezione si esprimono con un adattamento posturale e dei recettori, accompagnato da tensione muscolare; la noia e la svogliatezza con un suo allentamento.
Aumentando la contrazione muscolare, aumenta il dispendio energetico, quindi la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo: la respirazione dovrà per ciò adattarsi a tali esigenze.
Nelle situazioni prima citate l'individuo tende ad inspirare, non più in modo tranquillo, ma con delle inspirazioni accentuate in cui intervengono i muscoli del collo e delle spalle, che normalmente invece non si userebbero. E' importante, però, saperli anche decontrarre.
Quel che si dice comunemente "tirare un sospiro di sollievo" non è altro che il compiere finalmente una espirazione lunga e profonda dopo una situazione di tensione: il sollievo è anche fisico ed è dovuto appunto alla decontrazione dei muscoli che trattenevano il torace in atteggiamento inspiratorio.
"Stare col fiato sospeso" provoca invece, anche fisicamente, una sensazione opposta. L'inspirazione e l'espirazione devono essere equilibrate. Se si accentua sempre l'inspirazione senza sforzarsi di compiere espirazioni altrettanto profonde, le spalle vengono sollevate ogni volta di più per introdurre una quantità di aria sufficiente, e di conseguenza la gabbia toracica viene fissata più in alto.
Col tempo questa tendenza diventa un'abitudine. Nei polmoni ristagna dell'aria già usata, che non serve più, ruba spazio all'aria nuova, ne impedisce il ricambio limitando l'attività elastica del polmone.
A lungo andare un sistematico atteggiamento inspiratorio può condurre addirittura all'enfisema polmonare.
La caratteristica sostanziale di questa malattia è la perdita di elasticità del tessuto polmonare Gli alveoli sono stirati e distesi, le fibre elastiche atrofiche o frammentate.
La fase espiratoria perde quindi una delle sue componenti meccaniche e tende a diventare incompleta, con aumento progressivo dell'aria residua nello spazio alveolare. Nella fase inspiratoria i muscoli inspiratori devono contrarsi più fortemente per assumere una quantità d'aria sufficiente. La mancanza di rilassamento di questi muscoli limita ancor più l'espirazione, con ulteriore aumento dell'aria residua.
Più l'individuo lotta per prendere fiato, più peggiora la situazione di sovradistensione degli alveoli e con essa 12 sensazione fatale di incapacità a compiere un'inspirazione sufficientemente profonda. A causa di questi sforzi inspiratori, la forma della gabbia toracica viene alterata: aumenta molto il diametro antero-posteriore, le coste sono quasi orizzontali, gli spazi intercostali allargati, le spalle elevate.
L'enfisema polmonare è una malattia facilmente riscontrabile in cantanti professionisti, i quali, per il continuo atteggiamento inspiratorio dovuto al loro tipo di attività, a 50-60 anni si trovano con un torace enorme: sarebbe stato necessario imparare a "svuotarsi di aria" e non solo a riempirsene.
Oltre alle cause legate alla professione, ve ne sono altre che limitano l'espirazione ed alle quali generalmente tutti siamo sottoposti:

- le tensioni nervose rendono più tesi psicologicamente e più contratti fisicamente, quindi più contratti sono pure i muscoli inspiratori;

- gli anni e la sedentarietà rendono le articolazioni meno mobili, e naturalmente anche quelle del torace direttamente riguardanti la respirazione, subiscono la stessa sorte,

- l'aria inquinata ispessisce i bronchi riducendone il lume, quindi anche la ventilazione polmonare risulta più difficoltosa e ridotta;

- il fumo danneggia l'apparato respiratorio ed anche quello fonatorio.

Azione del fumo sugli apparati respiratorio e fonatorio

La superficie interna dei canali aeriferi è ricoperta da una tonaca mucosa formata da un epitelio ciliato, da fibre elastiche e da ghiandole muco-sierose i cui dotti escretori sboccano nel lume del canale.
Il secreto è spinto verso il cavo orale dal tappeto di ciglia in continuo movimento ondulatorio, favorito in questo dalla corrente aerea espiratoria.
Le secrezioni bronchiali hanno, tra le altre, la funzione di proteggere l'epitelio ed i polmoni catturando ed allontanando polveri e microbi inalati e neutralizzando la loro azione tossica.
Il fumo irrita le innervazioni bronchiali, di conseguenza viene "addormentato" il movimento delle ciglia, aumentata la quantità e variata la qualità delle secrezioni.
La tonaca mucosa non può più svolgere le sue funzioni e ciò provoca l'ispessimento e l'irritazione dei bronchi. Se i fattori broncoirritanti non vengono eliminati l'infiammazione diventa cronica.
La bronchite cronica, prima o poi, provoca alterazioni polmonari di tipo enfisematoso, con le caratteristiche e le conseguenze già descritte, senza contare il grosso pericolo di tumore a cui è sottoposto l'apparato respiratorio dei fumatori.
I danni maggiori a carico dell'apparato fonatorio sono causati dalla nicotina. Essa è un veleno ed agisce sulle corde vocali, come farebbe per qualsiasi altro muscolo, mediante un processo chimico di progressivo avvelenamento. Avvelena i corpuscoli sensori, quindi interferisce nelle sinapsi togliendo sensibilità e tonicità ai muscoli vocali.

Concentrarsi sullo svuotamento dall'aria non vuol dire compiere un'espirazione esageratemente lunga, altrimenti l'inspirazione avviene poi di colpo e troppo velocemente, in modo non naturale e non silenzioso (fig. 26b). Inoltre i polmoni, con meno di 2-3 atti respiratori al minuto, come avviene con le espirazioni lunghissime, non hanno una ventilazione sufficiente. L'inspirazione e l'espirazione devono susseguirsi in modo naturale ed automatico, senza bruschi passaggi e senza interruzioni dovute ad apnea (fig. 26a).

TECNICHE DI RILASSAMENTO

Per rilassamento si intende la riduzione del grado di tensione di un tessuto che ha il potere di contrarsi. Abbiamo già visto come, in campo polmonare, scopo del rilassamento è abolire la tensione dei muscoli inspiratori, ridurre l'atteggiamento viziato della gabbia toracica e quindi permettere un'espirazione completa, che è la base di una respirazione efficiente (G. Storey).
Per ottenere il rilassamento si devono prendere in considerazione alcune tecniche e molti dettagli pratici. Il comfort di base è premessa indispensabile per una buona riuscita del rilassamento.

Le tecniche adottate per il rilassamento sono state due.

1) Tecnica del contrasto

Il soggetto viene invitato ad eseguire più volte una contrazione di un gruppo muscolare seguita da rilasciamento, con lo scopo di apprezzare la diversità fra le due condizioni: contrazione e decontrazione. Questa tecnica ha lo svantaggio di aumentare la tensione dei muscoli e non solo di migliorarne il rilassamento.

2. Tecnica del controllo volontario

Si basa su una ben nota legge fisiologica: "quando un muscolo (o un gruppo di muscoli) si contrae per compiere un movimento, contemporaneamente e con la stessa velocità si decontrae il muscolo (o il gruppo di muscoli) antagonista".
Questa legge viene utilizzata per ottenere il rilassamento totale del corpo o di una parte di esso attraverso il controllo selezionato dei muscoli
Nel nostro caso la parte maggiormente curata è stata ovviamente quella delle spalle e del collo, dove risiede gran parte dei muscoli ausiliari dell'inspirazione.

Per l'applicazione pratica di queste tecniche si veda la parte sugli esercizi.

CORREZIONE POSTURALE

Gli atteggiamenti viziati del tronco e delle spalle incidono sui movimenti della gabbia toracica limitandoli o deviandoli. Per porre l'individuo nelle condizioni meccaniche più favorevoli alla ventilazione polmonare si deve quindi cercare di togliere gli impedimenti dovuti a una postura scorretta.
Non si è naturalmente preteso correggere in dieci ore dei paramorfismi instaurati da tempo: per questo occorrerebbe un trattamento specifico intenso e prolungato.
Si è voluto piuttosto creare l'idea di una posizione corretta del corpo, in particolare della schiena e delle spalle, mediante esercizi di sensibilizzazione, ovviamente legati a quelli di mobilizzazione e potenziamento. Tale posizione sarà da ricercare sempre.
I difetti più comuni dell'atteggiamento posturale sono:
- l'anteriorizzazione delle spalle,
- il capo abbandonato in aventi con conseguente accentuazione della cifosi dorsale;
- l'abitudine di scaricare il peso del corpo su una gamba sola,
- il tenere più sollevata una spalla rispetto all'altra (ad esempio per portare borse a tracolla) con conseguente comparsa di curve scoliotiche.
A tutto questo si aggiunga una lassità muscolare generale che giunge a riflettersi addirittura sui muscoli mimici del viso. Bisogna innanzitutto insegnare una corretta posizione in stazione eretta.
Per correggere uno per uno i vari difetti elencati ci vorrebbero troppe immagini e troppo parole.
Basta invece creare un'immagine sola dicendo al soggetto: "Raddrizzati, allungati, cresci". Automaticamente si raddrizzeranno le gambe, rientrerà la pancia, si allungherà la schiena, le spalle saranno portate all'indietro, il capo sarà eretto ed anche il viso assumerà più facilmente un'espressione distesa.
L'esercizio n^o 1 per la correzione delle deviazioni della colonna vertebrale è a questo scopo utilissimo, ed in modo particolare per sentire l'allungamento della colonna.

INSEGNAMENTO DELLA RESPIRAZIONE

Il tipo di respirazione più vantaggioso è quello combinato, che sfrutta sia le massime escursioni del diaframma sia l'espansione costale (fig. 27).
Per arrivare alla respirazione combinata si sono presi in considerazione tre movimenti. Uno interessa il diaframma e gli addominali, due riguardano le coste (il movimento basale le coste inferiori, il movimento apicale le superiori).

Respirazione addominale

E' stata insegnata per prima proprio perché quasi tutti ne ignoravano il meccanismo ed attuavano, invece, il movimento paradosso di rientrare la pancia per inspirare.
Il soggetto appoggia una mano sullo sterno per indicare che il petto deve stare fermo ed una mano sull'epigastrio; è questa la zona che dovrà muoversi nella respirazione.
Per facilitare la presa di coscienza di questo movimento ed il suo apprendimento si crea questa immagine: pensare di gonfiare un palloncino che si trova nella pancia:
- inspirando spingere l'aria così in basso da gonfiare il palloncino: la pancia si solleva;
- espirando l'aria esce dal palloncino che si sgonfia : la pancia si abbassa.
Con questa semplice immagine si può insegnare facilmente il sincronismo dell'azione del diaframma e dei muscoli addominali.
Si deve inoltre udire la fuoriuscita dell'aria. A questo scopo si può far soffiare attraverso la bocca oppure far emettere una nota o una vocale: perché ci sia voce è indispensabile che l'aria esca: quando i polmoni sono svuotati la nota si perde.
Questo accorgimento è importante perché, soprattutto le prime volte, qualcuno può lavorare con gli addominali facendo sollevare ed abbassare la pancia, ma senza che l'aria circoli: lavora in apnea.
La zona epigastrica deve invece sollevarsi perché effettivamente l'aria entra ed abbassarsi perché la aria esce.
Si può avere un controllo visivo di questo comportamento osservando la mano o un altro oggetto (ad esempio un cuscinetto di sabbia), posti sulla parete addominale: saliranno e scenderanno seguendone i movimenti.
In posizione supina il cuscinetto di sabbia, o altro peso adatto, servono per potenziare il muscolo diaframma, poiché gli offrono una resistenza in più da vincere per compiere le normali escursioni.
Per i partecipanti al corso sono stati confezionati dei cuscinetti rettangolari riempiti di sabbia dal peso approssimativo di 1 kg e dalle dimensioni di 22 x 18 cm.

Respirazione basale

Il movimento toracico basale si esegue soprattutto in senso laterale, grazie alle caratteristiche delle articolazioni costo-vertebrali ed all'andamento costale.
Si pongono le mani aperte sulle coste inferiori, lateralmente. Si inspira cercando di allargare il più possibile il torace senza mettere in azione muscoli del cingolo scapolare.

Inspirando il movimento avviene in fuori.
Espirando si ha il ritorno alla posizione iniziale.

Il movimento apicale deve essere evitato il più possibile per ottenere una buona localizzazione.
Per irrobustire i muscoli inspiratori, con le mani si può offrire una leggera resistenza al movimento costale durante la fase inspiratoria, resistenza diminuita alla fine per permettere un'inspirazione completa.
La stessa pressione può essere esercitata durante la fase espiratoria per cercare di ottenere uno svuotamento completo.
Per visualizzare ed accentuare meglio questi movimenti ci si è serviti di cinghie di iuta come quelle usate dai tappezzieri, larghe circa 5 cm e lunghe 1-1,5 m.
La fascia viene messa attorno al torace a livello della 7a - 8a vertebra dorsale (sotto gli angoli inferiori delle scapole) in modo che le estremità si incrocino davanti, sotto il processo xifoideo dello sterno. Con la mano sinistra si tiene il capo proveniente dal fianco destro e viceversa.
Tirando od allentando i capi della fascia si otterrà così una compressione o una decompressione nella zona basale del torace. Spesso è anche questione di vedere il movimento per rendersene conto: a questo scopo gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti di fronte ad uno specchio.

Respirazione apicale

La respirazione localizzata nella parte apicale dei polmoni è un movimento molto simile a quello, obbligato, delle signore dell'Ottocento quando, a causa de gli stretti busti imposti dalla moda, non era possibile usare la parte inferiore del torace.
Si pongono le mani sulle coste superiori con i polpastrelli subito al disotto delle clavicole. Si inspira cercando di sollevare la parte del torace dove si sentono le mani, col minimo impiego dei muscoli appendico-toracici.
Il movimento deve essere compiuto tramite il sollevamento delle coste e non mediante un'estensione della colonna dorsale, quindi deve svolgersi in senso antero-posteriore. L'eventuale movimento sbagliato, a cui si può unire un sollevamento delle spalle, quindi la contrazione di muscoli accessori dell'inspirazione, si sente ponendo i polpastrelli subito al di sopra della clavicola: la mano sarà spostata alternatamente verso l'alto e verso il basso, mentre di norma non si dovrebbe sentire movimento.

Principi generali per l'insegnamento della respirazione

- Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca con labbra socchiuse, in modo da offrire una certa resistenza alla fuoriuscita dell'aria per creare l'abitudine a controllare l'espirazione.

- Il suo controllo può avvenire anche mediante l'emissione di una vocale: il suono deve essere leggero e continuo, senza variazioni di intensità, senza tremolii o interruzioni.

- Gli esercizi fonatori veri e propri si inseriranno soltanto dopo che si è imparato a respirare correttamente.

- Concentrarsi sempre sulla espirazione in modo da svuotarsi bene, ma non compiere espirazioni esageratemente lunghe, affinché l'inspirazione non debba poi avvenire in modo brusco.

- Compiere di seguito non più di 4-5 atti respiratori profondi altrimenti si ha capogiro da iperventilazione.

- Prima di alzarsi dopo aver svolto il rilassamento in posizione supina, compiere delle respirazioni addominali profonde e tranquille e riprendere poi poco per volta la posizione eretta: questo per evitare capogiro dovuto ad un rallentamento della circolazione sanguigna durante il rilassamento.

- Svolgendo gli esercizi respiratori ognuno segue un proprio ritmo secondo le proprie esigenze, senza doversi sforzare in modo innaturale a seguire un ritmo dato uguale per tutti.

- E' bene abituarsi ad associare esercizi respiratori a quelli di mobilizzazione e potenziamento, proprio perché la respirazione non è un evento a sé, ma una componente da unire in modo funzionale a tutti i movimenti fisici e quindi a tutte le situazioni reali della vita quotidiana.

- Gli esercizi di mobilizzazione sono eseguiti con ritmo veloce. Gli stessi esercizi, a cui si sia abbinata la respirazione, vanno eseguiti con ritmo rilassante.

- Per il motivo suddetto bisogna cominciare ad eseguire una corretta respirazione (si pensi soprattutto a quella addominale) sfruttando tutti i momenti della giornata in cui la mente non sia occupata da altri stimoli immediati. Ad esempio: quando si è in tram, si sta facendo la fila ad uno sportello o si è in una sala d'attesa, si guarda la televisione, si è in classe mentre gli allievi stanno eseguendo un compito, ecc.
Si deve creare poco per volta l'abitudine a pensare alla respirazione, finché la sua corretta esecuzione non esiga più un controllo volontario. A quel punto si avrà automatizzato il movimento.
Si tratta, insomma, di abbandonare uno schema corporeo sbagliato, radicato da tempo, e di acquisirne uno nuovo più funzionale e corretto.

- Bisogna creare l'abitudine a controllare da soli la propria respirazione. Se insorge tachipnea, ad esempio, in seguito ad una corsa veloce o prolungata, ci si deve fermare compiendo delle inspirazioni, ma soprattutto delle espirazioni complete, seguendo un ritmo personale e tornando alla respirazione normale nel tempo più breve possibile.

- Si deve essere in grado di eseguire i tre tipi di respirazione, in particolare quello addominale, in tutte le diverse posizioni. Lo stesso combinando prima due tipi di movimenti, ad esempio addominale+basale o basale+apicale, per giungere poi alla respirazione combinata propriamente detta.
Una successione indicativa di posizioni, scelta per la serie graduale di difficoltà che crea, è la seguente:

1. Supini con gambe piegate: in questo modo le inserzioni del muscolo retto dell'addome (pube e coste inferiori), si avvicinano riducendo l'allungamento del muscolo stesso e permettendogli una più comoda decontrazione in fase inspiratoria.
2. Supini con gambe tese
3. Coricati su un fianco
4. Seduti su una sedia: con il capo appoggiato ad un muro in modo che i muscoli del collo, non dovendo sostenere il peso del capo, si possano più facilmente decontrarre.
5. In piedi con i gomiti appoggiati su di un davanzale ed il busto leggermente flesso avanti: in questo modo si toglie alla muscolatura addominale il compito di mantenere l'equilibrio per dedicarsi esclusivamente alla respirazione.
6. In piedi con la schiena appoggiata ad una parete.
7. Stazione eretta senza sostegni: controllare che il movimento dell'addome non sia provocato da un avanzamento della lordosi lombare.
8. Segnare il passo sul posto

9. Camminare segnando il passo con queste modalità:

10. Di corsa cercando di trovare il proprio ritmo respiratorio.

11. Salire e scendere le scale prima di passo e poi di corsa, cercando sempre il ritmo respiratorio più opportuno.

ESERCIZI DI FONAZIONE

Come è già stato detto in precedenza, l'altezza tonale della voce è il risultato di una macroregolazione attuata dalla muscolatura addominale e dagli organi articolatori, e di una microregolazione dovuta ai muscoli intrinseci della laringe.
Nella presente sperimentazione la nostra attenzione è stata incentrata sul "grosso" lavoro svolto dai muscoli respiratori, non potendoci addentrare in una analisi più "fine" dei meccanismi articolatori e di quelli riguardanti i muscoletti laringei.
Si è comunque voluto creare un'idea, anche grossolana, di come la voce dipenda dai diversi fattori citati.
Per la pronuncia delle diverse lettere lavorano muscoli diversi, quindi si ha una diversa localizzazione della fatica.
Ad esempio: per la "P" lavorano i muscoli obliqui dell'addome, per la "F" i retti dell'addome, per la "S" gli addominali e i lombari: la strizzatura che si percepisce a livello dei fianchi pronunciando la "S" è data dai muscoli trasversi, così come avviene per la defecazione.
La "R" è la lettera più bassa come localizzazione, quella per cui occorre un coordinamento ideale ed energico della respirazione. Infatti, con la sola respirazione costale, un'emissione prolungata della "R" non si riesce a sostenere. La pronuncia della "R", ed in particolare di "RA" e "RO" può quindi essere usata come guida ad una giusta respirazione anche nell'emissione delle vocali.
Nel pronunciare la "B" la mandibola si sposta in avanti, seguita in questo movimento dalla lingua, in modo che anche l'osso ioide viene spostato verso l'alto tramite i muscoli genioioideo, miloioideo ed ioglosso. L'osso ioide, unito alla cartilagine tiroide tramite il muscolo tiroioideo, trascina con sé la laringe, fatto questo, che abbiamo visto essere vantaggioso ai fini della fonazione.
Per quanto riguarda la posizione della lingua, prendiamo in considerazione tre vocali fondamentali: "I", "A", "U".
Nella pronuncia della "I" la lingua assume una posizione ad arco con la convessità rivolta in alto (per la contrazione del muscolo genioioideo), quindi si ha un innalzamento della laringe. La "A" può essere pronunciata in due modi opposti:
- la "A" piemontese è una "A" ingolata, in cui la lingua è spinta indietro, con conseguente abbassamento della laringe;
- la "A" napoletana è una "A" avanzata, pronunciata, cioè, con la lingua in avanti a contatto con la arcata dentaria inferiore. Questa posizione determina l'innalzamento della laringe.
Il timbro di una stessa vocale può variare a seconda della sua articolazione, cambia perciò anche la melodia della frase: è ciò che si definisce "cadenza dialettale", dovuta ovviamente a fattori culturali.
Anche la "U" si può pronunciare in due modi opposti:
- con la lingua retratta si avrà una "U" ingolata;
- con la punta della lingua a contatto con gli incisivi inferiori si otterrà una "U" sonora.
La posizione migliore per parlare innalzando la laringe è quella della lingua col bordo a contatto dell'arcata dentaria inferiore, compreso l'ultimo paio di molari. Questa è la posizione che tendenzialmente si deve ricercare: ciò risulterà più facile con le vocali, un po' meno con le consonanti.
Si può iniziare provando a pronunciare dei monosillabi. Dicendo, per esempio, "BRA", "BRU, "BRI": la "B" costituisce una guida alla posizione della mandibola, la "R" una guida respiratoria, la vocale una guida alla posizione della lingua.